Actividad física según las recomendaciones de la OMS
La Organización Mundial de la Salud ha elaborado unas recomendaciones mundiales sobre la actividad física para contribuir a la salud. Tienen como objetivo general proporcionar una orientación sobre la frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física para la prevención de las enfermedades no transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad.
Diferentes estudios muestran que las personas sedentarias tienen un IMC más alto, pero no se sabe si esto es la causa o el efecto del exceso de peso, es decir, no se sabe si es el sedentarismo el que causa el aumento del sobrepeso o si es la obesidad la causa de que la persona sea más sedentaria, “mover kilos es difícil” y lo que parece es que el sedentarismo contribuye al mantenimiento del exceso de peso.
Estudios de seguimiento en adultos demuestran que las personas con mayor actividad física no ganan peso en el largo plazo. La actividad física habitual aumenta el gasto energético de reposo y durante el ejercicio se provoca un aumento del consumo de oxígeno. Por tanto las personas físicamente activas tendrían una composición corporal con mayor masa muscular y menor porcentaje de masa grasa.
En un estudio sobre el efecto de la actividad física sobre la composición corporal y variables metabólicas se efectuó un seguimiento durante 9 meses a hombres de 40 a 80 años y se observó que la actividad física sola disminuye el porcentaje de grasa corporal aunque el efecto es mucho mayor si se acompaña de una dieta baja en calorías.
Cuando se colocan en una balanza los planes nutricionales en la reducción de peso y la actividad física, se ve que la dieta es el pilar fundamental en la reducción de peso y en el control de comorbilidades, en lo que se refiere a tratamiento no farmacológico, pero el ejercicio le sigue en importancia.
La pérdida de peso mejora el control de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y las dislipemias y disminuye el riesgo riesgo cardiovascular. La actividad física también mejora el perfil lipídico al aumentar el colesterol HDL y disminuir los triglicéridos. Estos cambios en el perfil lipídico se observan en todas las personas que se someten a un plan de actividad física o que logran mejorar su actividad, independientemente de los cambios de peso, aunque este efecto se observa en el largo plazo.
¿Qué actividad física es mejor para personas obesas?
En el caso de personas obesas, una rutina debe incluir ejercicios tanto de tipo aeróbico como anaeróbico. Recuerda usar ropa y calzado cómodos.
Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo gamas, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. El ejercicio anaeróbico es un ejercicio físico el cual no necesita implícitamente de la respiración para poder realizarse (es necesaria una respiración rápida).
Ejercicios aeróbicos.
La recomendación serían rutinas de 10 a 30 minutos diarios de ejercicio de tipo aeróbico y para ello lo más adecuado es andar a un ritmo alto sin correr, ya que se estará realizando un consumo calórico que, previniendo el riesgo de lesiones que nos forzaría el sedentarismo obligado.
Además de este tipo de ejercicios para tonificar los grandes grupos musculares. Dos o tres sesiones a la semana en las que se trabajen 8-10 repeticiones, siempre conociendo cuáles son las posiciones y técnicas adecuadas para no sufrir lesiones. De esta forma, no sólo se mejora el tono y la fuerza muscular, sino que se puede aumentar también el metabolismo basal.
Ejercicios anaeróbicos.
Los ejercicios anaeróbicos pueden hacerse en casa lo que libra del incomodo gimnasio y de las miradas indiscretas.
Este entrenamiento ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, la artritis y el dolor de espalda baja, mejora la masa muscular y aumenta la fuerza y la densidad de los huesos.
La ejemplos de ejercicios anaeróbicos que se pueden hacer en casa son:
* Sentadillas. Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” en el aire como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria. Es un ejercicio fundamental para potenciar los miembros inferiores.
* Abdominales. Tener unos músculos abdominales fuertes ayudará a mantener la espina dorsal alineada, a disminuir la presión sobre las vértebras y a mejorar la postura corporal desde la pelvis hasta la nuca, reduciendo notablemente los dolores y molestias de espalda
* Levantamiento de pesas. Levantar pesas durante cinco minutos con una frecuencia de 1-3 veces a la semana, podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular y desarrollar hipercolesterolemia y diabetes.
La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad proponen este circuito de ejercicios que complementa de un modo ideal la entrada de hoy
