En una entrada anterior hablamos del metabolismo basal, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Ahora vamos un paso más alla intentando simplificar los cálculos al máximo. Para ello, nos olvidaremos de la ecuación de Harris-Benedict porqué es una ecuación que utiliza diferentes parámetors que complican el cálculo (peso corporal, estatura y edad) y la dejaremos para los profesionales. Nosotros vamos a intentar calcular nuestras necesidades calóricas con una fórmula simple. Vamos a ello sin miedo….
Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero lo lógico es utilizar una fácil, no somos de matemáticas!
Calcular el metabolismo basal
Para calcular el metabolismo basal, utilizaremos el ejemplo de una persona de 85 kg y altura 180 cm. En esta fórmula práctica no hay que tener en cuenta ni la edad, ni la estatura, ni el porcentaje de grasa:
MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas = 2040 kcal
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas = 1836 kcal
Más fácil imposible!
Pero no nos tenemos que quedar sólo con el metabolismo basal, ya que siempre hacemos algo de actividad. Por ello tenemos que sumar el requerimiento calórico según nuestra actividad. Tenemos que añadir los siguientes coeficientes dependiendo de la actividad física:
- Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
- Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
- Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
- Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera
Para una actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:
RC Hombre 2040 x 1.55 = 3162 Kcal
RC Mujer 1836 x 1.55 = 2845 Kcal
Por tanto, estas simples fórmulas nor pueden orientar sobre el consumo calórico. Si nuuestra intención es perder peso es necesario el reducir el consumo diario de un 10 a un 15%.
No olvidemos el asesoramiento nutricional imprescindible en un programa de pérdida de peso!
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