La actividad física y la pérdida de peso.
Habitualmente nos proponemos abandonar el sedentarismo e iniciar la práctica de ejercicio físico tras los meses de verano con el objetivo de reducir los kilos ganados por los excesos veraniegos. No obstante, la práctica de ejercicio físico debe combinarse con una alimentación saludable siendo uno de los principales consejos para ello, la reducción del consumo de refrescos y bebidas alcohólicas.
El ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y por ello, iniciar una rutina de ejercicio nos hace creer que nuestro esfuerzo permitirá perder peso con facilidad. Antes de continuar quisiera recordar una entrada previa en nuestro blog sobre el gasto energético: “El gasto energético diario total se desglosa en: 70% (el necesario para mantener las funciones vitales del organismo) y un 30% ( la termogénesis, repartida entre el efecto térmico inducido por la digestión que supone un 10%, el inducido por el ejercicio (10%) y, finalmente, la termogénesis sin ejercicio que es la gastada por el cuerpo en las actividades físicas espontáneas que realiza una persona en su vida cotidiana”.
Por tanto el ejercicio es responsable de un porcentaje mínimo del gasto energético diario y por si solo puede que no dé lugar a los resultados esperados.
¿Por qué no se adelgaza lo que esperamos cuando hacemos ejercicio?
Hay diferentes razones que pueden explicar esta aparente falta de resultados:
- La actividad física planeada no contribuye lo suficiente a aumentar el gasto energético total. Estamos hablando por ejemplo, de caminar. En muchas ocasiones nos hemos planteado andar como manera de perder peso y nos disfrazamos de gimnastas totalmente entusiasmados por los cambios que van a producirse en nuestro aspecto físico. Sabemos que andar es cardiosaludable, pero si nos detenemos a hacer un cálculo de las calorías que consumimos, es decir, cuanto contribuye a aumentar el gasto energético diario podemos entender que el resultado no será el deseado. El cálculo de de las calorías consumidas se hace en función de una fórmula en la que intervienen: el tipo de ejercicio, el peso y el tiempo de actividad.
- Apetito desmesurado: Es bastante común que la actividad física nos provoque apetito debido al consumo de glucosa. Tras un periodo de ejercicio, nuestros músculos agotan el glucógeno y utilizan la glucosa de la sangre para reponerlo. Esto genera una señal química que despierta el apetito.
- La práctica del ejercicio puede tomarse como excusa para comer mayores cantidades. Lo que suele ocurrir al adoptar esta actitud es que se ingieren más calorías que las gastadas durante el ejercicio, tirando por la borda todo el esfuerzo realizado.
Conclusión
Teniendo en cuenta la contribución del ejercicio físico al gasto metabólico diario, podemos entender que por sí solo no es una medida suficiente para adelgazar, y mucho menos debemos esperar un resultado en nuestro aspecto física tras unos días de iniciar nuestra rutina.
Realizar ejercicio con frecuencia permite aumentar poco a poco nuestro gasto en reposo y a la vez, permite tener un abanico mayor de ingesta de alimentos sin afectar con la misma facilidad a nuestro peso.
Dicho de otro modo, si nuestro gasto energético basal en reposo (70%) es de 1200 kcal y a la vez aumentamos el 30% restante con ejercicio físico (por ejemplo un gasto de 150kcal) , podríamos consumir 1350 kcal sin subir de peso. Con el tiempo realizando ejercicio al ganar musculatura, podríamos tener un gasto energético basal en reposo superior, 1400kcal y a la vez realizar más ejercicio ( por ejemplo gastar 300kcal), lo que nos permitiría consumir hasta 1700kcal diarias sin aumentar de peso siendo mucho más fácil conseguir un déficit calórico para ver mayores resultados en la pérdida de peso.
Eso sí, teniendo en cuenta la necesidad de muchas personas de ver resultados rápidos en la báscula, es imprescindible combinar el ejercicio junto con una adecuada alimentación.
