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    actividad fisica

    Calculando las calorias gastadas durante la actividad física

    Un estilo de vida sedentario lleva asociadas múltiples patologías (hipertensión arterial, cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2, depresión y algunos tipos de cáncer), y combatirlo ayuda en gran medida a su prevención.
    Durante las 24 horas del día, tu organismo está consumiendo energía. Con cada movimiento que realizas estás aumentando tu gasto calórico. ¿Sabes qué beneficios te aporta la actividad física y cómo potenciar ese gasto?

    ¿Qué es la actividad física?
    La Organización Mundial de la Salud, define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Acciones como caminar, pasear en bici, trabajar o realizar tareas del hogar se consideran actividad física.
    Realizar actividad física no es lo mismo que realizar ejercicio físico, éste requiere de una programación de la actividad en cuanto a la intensidad, duración y tipo de ejercicio. Cuando estos parámetros se ciñen a unas reglas, estamos hablando de deporte.

    ¿Qué beneficios aporta la actividad física?
    La actividad física es beneficiosa en cualquier etapa de la vida y es determinante junto con la alimentación, para ayudarnos a controlar nuestra composición corporal y combatir el exceso de grasa. El incremento de la actividad física nos aporta numerosos beneficios:
    Mejora el sistema óseo, fortaleciendo y aumentando la densidad de nuestros huesos.
    Mejora el sistema muscular.
    Mejora el sistema cardiorespiratorio, mejorando nuestra condición física.
    Mejora nuestro estado de ánimo y puede ayudar a socializarnos.

    ¿Cómo puedo aumentar mi actividad física?
    Para vencer el sedentario debemos marcarnos objetivos fácilmente alcanzables y, mantenerlos semana a semana, para que poco a poco vayas consiguiéndolos sin lesionarte y creando hábito. Proponerte alguna meta con algún amigo o compañero de trabajo puede ayudarte.
    Si por motivos personales o laborales, como trabajar sentados o estudiar, hay ciertas horas que es inevitable que las pasemos sentados, también podemos tomar medidas al respecto. Cada hora podemos levantarnos durante 5 minutos, para estirar las piernas, subir y bajar escaleras para ir a por un café o infusión.
    Si nuestra organización diaria nos lo permite, podemos intercalar tareas sentados con tareas que requieran que nos movamos. Por ejemplo alternando tareas del hogar con horas de estudio o lectura.
    Una vez que hemos adquirido el hábito, las siguientes medidas deben ir encaminadas a aumentar la actividad física. Algunas de estas medidas también puedes ponerlas en práctica los fines de semana.
    Intenta caminar al menos durante 30 minutos de manera continua al día.
    Sube por las escaleras, cuando tengas opción de hacerlo.
    Si vas a hacer un trayecto a pie, escoge un recorrido más largo.
    Aprovecha para salir a jugar con tus hijos.
    Si tienes perro, aprovecha para darle un paseo más largo.
    Cuando estés esperando a alguien, en alguna parada o hablando por el móvil, mejor de pie moviéndote que sentado.
    Si ya tienes una rutina de entrenamiento procura ir incrementando la intensidad de los ejercicios e ir cambiándolos con el tiempo, ya que nuestro cuerpo se vuelve más eficiente, es decir gastamos menos energía, si siempre le damos los mismos estímulos. Hay que variar esos estímulos en cuanto a grado de intensidad, duración del ejercicio y tipo, siempre controlado por un profesional.

    ¿Cómo calculo mi gasto calórico?
    Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio se utiliza una unidad metabólica llamada MET (Equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos (ver tabla)

    Ejemplo
    Kcal. /min.=MET x 0,0175 x PESO (Kg.)
    Ejemplo. Si Pesas 60 Kg. Y utilizas la bicicleta serán 8 METs de actividad. (ver tabla para ubicar los MET), si la utilizas durante 30 minutos
    Kcal. /min.=8 x 0,0175 x 60 (Kg.) = 8,4 Kcal. /min. x 30 = 252 Kcal gastadas


    Tabla con los METs aproximados de las actividades más comunes Actividad METs
    Caminar de paseo 2,5
    Caminar con el perro 3,0
    Caminar en cuesta 7,0-9,0
    Caminar bajando escaleras 3,0
    Caminar subiendo escaleras 8,0
    Correr en general 7,0
    Bicicleta montaña 8,5
    Bicicleta (general) 8,0
    Nadar espalda 7,0
    Nadar braza 10,0
    Nadar crol (moderado) 8,0
    Nadar crol (rápido) 11,0
    Nadar mariposa 11,0
    Nadar, placer o recreo 6,0
    Actividades acuáticas (correr en piscina) 8,0
    Gimnasio en general 5,5
    Gimnasio (calisténicos fuertes) 8,0
    Calisténicos suaves 3,5
    Circuit training 8,0
    Elíptica o máquina de esquí 7,0
    Máquina de Step (escaleras) 9,0
    Estiramientos/Yoga 2,5
    Aeróbic acuático/calisténicos 4,0
    Baile (ballet, o moderno: twist) 4,8
    Baile (flamenco, general, griego) 4,5
    Baile: aeróbic 6,5
    Aeróbic: step 8,5